Cognitieve technieken om angst en stress te verminderen

3291
Jonah Lester
Cognitieve technieken om angst en stress te verminderen

Angst en stress zijn sensaties die niet alleen veel leed en gebrek aan controle veroorzaken, maar ook enorm invaliderend kunnen zijn. Psychologen werken al vele jaren om mensen te helpen met de zware taak om deze aandoeningen te overwinnen. Vervolgens gaan we enkele van de technieken uitleggen die tegenwoordig bestaan ​​en waarvan is bewezen dat ze zeer effectief zijn.

Inhoud

  • De geheime beweringstechniek
    • Te volgen stappen
  • De systematische desensibilatietechniek
    • Te volgen stappen
  • De techniek van heimelijk bewustzijn
    • Te volgen stappen
  • De visualisatietechniek

De geheime beweringstechniek

Helpt emotionele angst te verminderen door de ontwikkeling van twee afzonderlijke vaardigheden: gedachtenonderbreking en gedachtenvervanging.

Bij de eerste aanwijzing dat een gewoonte waarvan we weten dat deze tot onaangename emoties leidt, wordt de gedachte onderbroken door het woord 'Genoeg' of 'Stop' tegen onszelf te zeggen. Het gat dat ontstaat door het onderbroken denken, wordt vervolgens opgevuld met vooraf voorbereide positieve gedachten die realistischer, assertiever en constructiever zijn. Door deze vaardigheden te verwerven, kan iemand met succes omgaan met gedachten die voorheen tot hoge niveaus van angst, depressie of woede leidden..

Gedachtenonderbreking fungeert als een straf of afleidende tactiek, waardoor de kans kleiner wordt dat dezelfde gedachte weer opduikt en er ruimte ontstaat in de gedachteketen voor een positieve bewering. Negatieve emoties worden afgesneden voordat ze kunnen ontstaan.

Deze techniek is handig als u lijdt aan meerdere fobieën of een constellatie van algemene angsten die met elkaar verband houden..

Te volgen stappen

  1. Identificeer en waardeer stressvolle gedachten.
  2. Stel een tijdelijke onderbreking in: als er een wekker wordt gebruikt, wordt deze geprogrammeerd voor wanneer we al de stressvolle gedachte in gedachten hebben om over twee minuten te rinkelen, waarbij we die gedachte in gedachten zullen houden. Op het moment dat de wekker afgaat, zullen we Genoeg schreeuwen! We zullen proberen onze gedachten 30 seconden lang leeg te houden.
  3. Oefen de onderbreking van het denken zonder hulp: hetzelfde als hierboven, maar zonder de hulp van de wekker. We moeten deze fase beëindigen als we het trefwoord intern kunnen schreeuwen.
  4. Bereid geheime beweringen voor: kies positieve gedachten die een lege geest kunnen vervangen.
  5. Oefen geheime beweringen.
  6. Verborgen bewering gebruiken in situaties uit het echte leven: ga van het oefenen van denkbeeldige naar situaties uit het echte leven.

De systematische desensibilatietechniek

Met de systematische desensibilisatie een persoon kan leren omgaan met voorwerpen en situaties die bijzonder bedreigend zijn. Het gaat erom dat je leert ontspannen terwijl je je scènes voorstelt die steeds meer angst veroorzaken. De techniek is effectief om klassieke fobieën, chronische angsten en sommige interpersoonlijke angstreacties te bestrijden.

Te volgen stappen

  1. Ontspan de spieren geleidelijk (voeten, benen, handen, armen, buik, borst, nek, gezicht ...)
  2. Maak een lijst van alle angsten
  3. Bouw een hiërarchie van angstscènes op van lage tot hoge intensiteit van angst.
  4. Vooruitgang in de verbeelding met de gevreesde situaties van de hiërarchie. Het is belangrijk dat visualisatie wordt geoefend zodat de situatie als reëler wordt ervaren. We gaan niet naar een nieuwe angstsituatie als we niet hebben bereikt dat de vorige situatie van de hiërarchie volledig is opgelost in termen van de ervaren angst.

De techniek van heimelijk bewustzijn

Het wordt gebruikt om destructieve gewoonten te behandelen. Het wordt "verborgen" genoemd omdat de basisbehandeling in de geest wordt gedaan. De theorie achter de heimelijk bewustzijn is dit: gedragingen die ingesleten gewoontes worden, worden aangeleerd omdat ze consequent worden versterkt door veel plezier. Een manier om de gewoonte te doorbreken, is door gewoontegedrag te associëren met een zeer onaangename denkbeeldige stimulus. De oude gewoonte roept dus geen prettige beelden op en begint zich te associëren met iets dat schadelijk en weerzinwekkend is..

Het is effectief bij de behandeling om diefstallen, de dwang om te gokken, te liegen, te kopen, enz. Te verminderen. Het is met wisselende resultaten gebruikt om problemen met alcohol of tabak te behandelen.

Te volgen stappen

  1. Geleidelijke ontspanning leren.
  2. Destructieve gewoonte-analyse
  3. Creëren van een aangename hiërarchie: lijst van vijf of tien scènes waarin de persoon geniet van de destructieve gewoonte.
  4. Een aversieve scène creëren: zoek naar een weerzinwekkende of enge gedachte.
  5. Combinatie van prettige en aversieve taferelen.
  6. Wijziging van de aversieve scène.
  7. Oefen heimelijk bewustzijn in het echte leven.

De visualisatietechniek

De Scherm Het is een zeer nuttig hulpmiddel om meer controle te krijgen over de geest, emoties en lichaam en om gewenste gedragsveranderingen te bewerkstelligen. Het kan worden gebruikt om spierspanning te verlichten, pijn te elimineren en voor het succes van veel van de cognitieve technieken die hierboven al zijn besproken..

Het is niets meer dan ontspannen en je verschillende dingen, situaties op de meest reële manier en met alle mogelijke details levendig voorstellen..


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.