Hoe landschappelijke paniek te overwinnen 7 praktische tips

De paniek of plankenkoorts het is een veel voorkomende angst die bij miljoenen mensen voorkomt. Het is een specifieke fobie, die beperkt is tot de angst om voor een bepaald publiek te spreken.

Je moet binnen een paar dagen of zelfs maanden een presentatie houden en je bent al zenuwachtig. Je denkt aan het moment waarop je je moet ontmaskeren en je krijgt al angst.

De angst voor spreken in het openbaar kan echter worden overwonnen. Wat meer is, accepteer het als iets normaals (hoewel het moet verbeteren). Volgens statistieken is tot 75% van de mensen bang om in het openbaar te spreken.

Een Amerikaanse acteur en komiek, Jerry Seinfeld, maakte altijd grapjes dat de meeste mensen bij een begrafenis liever in de kist rusten dan een paar woorden te zeggen of een paar lofprijzingen te houden..

Artikel index

• 1 Symptomen van plankenkoorts
• 2 Situaties waarin het zich voordoet
• 3 Oorzaken en statistieken
• 4 Technieken en tips om plankenkoorts te overwinnen
  • 4.1 Spreek als eerste in het bijzijn van weinig mensen
  • 4.2 Forceer jezelf
  • 4.3 Het belang van voorbereiding
  • 4.4 Beheersing van de zenuwen
  • 4.5 Op het podium of presentatie
  • 4.6 Na de voorstelling
  • 4.7 Geef de praktijk niet op

Symptomen van plankenkoorts

Ik ken deze symptomen uit ervaring en ze kunnen u bekend in de oren klinken:

• Cognitief niveau: angst voor spot, angst voor afwijzing, faalangst, verwachtingen van falen, te veel belang hechten aan fouten, verwarring van ideeën, geheugenverlies, zelfbehoefte, stress, misselijkheid of paniekgevoelens.
• Fysiologisch niveau: intense angst voorafgaand aan communicatie met een publiek. Ook simpelweg door erover na te denken of te visualiseren. Droge mond, hoofdpijn, ijzige handen, overmatig zweten, snelle ademhaling, blozen in het gezicht, koude rillingen, ongemak in het spijsverteringsstelsel.
• Gedragsniveau: vermijd evenementen waar je in het middelpunt van de belangstelling moet staan, stel uitvoeringen uit.

Het is een defensieve en normale reactie van uw lichaam. Er zal een bepaald niveau van angst zijn, het is zelfs positief omdat het je helpt actiever te zijn. Logischerwijs, als het angstniveau te hoog is, kunt u het niet goed doen..

Situaties waarin het zich voordoet

Hieronder volgen enkele van de meest voorkomende situaties waarin u plankenkoorts voelt. Zelfs als u er alleen maar aan denkt, kunt u een zekere mate van angst ervaren:

• Projectpresentatie op het werk.
• Presentatie van werken in het instituut of de universiteit.
• Presentatie in examens of opposities.
• Handelen voor tv, radiocamera's ...
• Lessen als leraar of expert.
• Interpretatie van muziekstukken.
• Toespraken op bruiloften of andere evenementen.
• Aankondigingen aan het publiek. Bijvoorbeeld mededelingen van piloten aan passagiers.

Oorzaken en statistieken

Hoewel sommige auteurs plankenkoorts associëren met sociale fobie, is het niet gelijkwaardig. Misschien ben je bang om in het openbaar te spreken en kom je goed uit in sociale situaties, je vindt het leuk om met mensen om te gaan en hebt veel vrienden.

Podiumangst is iets specifieks, een specifieke fobie die beperkt is tot spreken in het openbaar, op het podium en zelfs acteren zonder te spreken.

Daarom is dit belangrijk: podiumangst komt ook veel voor bij mensen die voor een publiek moeten optreden, zelfs als ze geen woord zeggen, muzikanten, dansers, atleten, enz..

Sommige onderzoeken die in ontwikkelde landen met muzikanten zijn uitgevoerd, onthullen zelfs prevalentiecijfers tussen 24% - 70% en noemen ernstige gevallen, waardoor de carrière werd stopgezet.

Bovendien worden volgens het National Institute of Mental Health deze statistieken gegeven in de populatie:

• 74% van de mensen is bang om in het openbaar te spreken.
• 75% van de vrouwen is bang om in het openbaar te spreken.
• 73% van de mannen lijdt aan angst wanneer ze in het openbaar spreken.
• 5,3 miljoen Amerikanen hebben een sociale fobie.
• 3,2 miljoen Amerikanen zijn bang voor drukke of openbare plaatsen.

Dus als het voorkomt bij zo'n hoog percentage van de bevolking, lijkt het erop dat deze angst aangeboren is, hoewel het, afhankelijk van persoonlijke eigenschappen (genetica), in meer of mindere mate voorkomt.. 

• In de minste mate treedt er een lage angst op die u zelfs kan helpen meer geactiveerd te worden. Deze angst neemt meestal af met oefenen.
• In de hoogste mate is er een grote angst die leidt tot vermijding en bijna immobilisatie.

Het komt in grotere mate voor bij mensen die:

• Ze hebben kleine stressvolle of traumatische ervaringen gehad toen ze werden blootgesteld aan een publiek.
• Genetisch zijn ze vatbaarder voor angststoornissen, zoals sociale fobie.

In ieder geval, als u lijdt aan de "hogere graad", kunt u dit probleem oplossen.

In het geval van degenen die hebben geleerd bang te zijn, kun je het afleren. En in het geval dat u genetisch vatbaar bent, kunt u vaardigheden ontwikkelen die uw symptomen zullen veranderen.

Technieken en tips om plankenkoorts te overwinnen

Spreek als eerste voor een paar mensen

Zoals ik in dit artikel uitleg over het overwinnen van angst, stel je jezelf eerst bloot aan eenvoudige situaties, zoals spreken voor 5 mensen, die je niet al te veel angst bezorgen..

Als je die situaties onder controle hebt, begin je een niveau hoger te komen met meer gecompliceerde situaties; 20 mensen, 40 mensen ...

Verplicht jezelf

Dwing uzelf om in het openbaar te spreken voordat u die presentatie moet houden. Op die manier verwerf je de vaardigheid en verlies je je angst..

De zangers repeteren voordat ze zingen, de muzikanten hetzelfde. Doe hetzelfde als u de echte en belangrijke situatie wilt beheersen.

Het belang van voorbereiding

Bereid de dag voor de presentatie alles rustig voor. Zorg ervoor dat u niets belangrijks vergeet (documenten, pen drive, bestanden ...)

Als u uren ervoor of de dag ervoor oefent, zult u mentaal en fysiek meer vermoeid zijn. Het is niet nodig dat u het de dag ervoor doet als u al goed weet wat u gaat presenteren. In die zin zal goed weten waarover u gaat praten en de structuur van wat u gaat zeggen, u veel helpen..

Oefen daarom een ​​paar weken voor uw presentatie 30 minuten - 1 uur. De tijd hangt af van het belang van de presentatie en de duur ervan.

Dit is wat Mark Twain zei: Het duurt gewoonlijk drie weken om een ​​geïmproviseerde toespraak voor te bereiden.

De zenuwen beheersen

Zoals ik je heb uitgelegd, zul je niet zoveel angst hebben als je in het begin in eenvoudige situaties oefent. Het kan echter zijn dat u ineens in het openbaar tegen uzelf moet spreken. Dan:

• Diep ademhalen helpt je te ontspannen (middenrifademhaling).
• Probeer uw nervositeit niet te ontkennen of tegen uzelf te zeggen: "Ik ben niet nerveus", "Ik ga niet nerveus zijn.".
• Accepteer je nervositeit en handel ernaar. Dit is vooral belangrijk. Probeer uw status niet te ontkennen of er niet gelukkig mee te zijn, maar accepteer het.
• Gebruik ontspanningstechnieken. Je kunt hier van hen leren.

Op het podium of presentatie

• Als u fouten maakt, accepteer deze dan als normaal en ga verder.
• Vraag niet om vergeving, maak geen gebaren en zeg niet ow! Als je een fout maakt, ga dan verder. Fouten zijn normaal.
• Als u een geheugenvergrendeling ervaart, gaat u verder naar het volgende punt in uw presentatiestructuur. Je zult het je zeker weer herinneren en je kunt teruggaan.
• Beschouw het publiek als je vriend.
• Bereid van tevoren alles voor wat je nodig hebt voor de presentatie. Wees niet te laat.
• Vaak merken mensen niet dat ze een beetje nerveus zijn ... totdat je zegt dat je nerveus bent. 

Na de voorstelling

Ten eerste, en als u het goed vindt, bedank dan het publiek. Censureer het applaus of dank niet, want het kan blijk geven van een gebrek aan eigenwaarde.

Ten tweede, als je alleen bent, denk dan aan je fouten en hoe je ze kunt verbeteren. Als het een prestatie is geweest, geef jezelf dan een onderscheiding om te onderstrepen dat je het hebt aangedurfd.

Geef de oefening niet op

Uiteraard zult u tijden hebben waarin u meer zult moeten presenteren en andere waarin u enkele maanden niet hoeft te doen.

Probeer echter te oefenen wanneer je kunt om de vaardigheid niet te verliezen en om voorbereid te zijn wanneer je opnieuw moet presenteren of als je een onverwachte presentatie hebt..

Nu is het uw beurt. Wat doe je om je plankenkoorts te overwinnen??