Opwarmen waar het voor is, voordelen, typen, oefeningen

3604
Egbert Haynes
Opwarmen waar het voor is, voordelen, typen, oefeningen

De opwarmen Het is het moment waarop het lichaam zich voorbereidt en zich aanpast om een ​​motorische activiteit uit te voeren, waarvoor een aanzienlijke inspanning nodig zal zijn. Met andere woorden, het is de voorbereiding voorafgaand aan het uitvoeren van een sport- of fysieke trainingsroutine, die een hoge vraag naar het lichaam kan hebben..

De keuze van het type warming-up of warming-up hangt rechtstreeks af van de uit te voeren sport of fysieke activiteit. Daarom moeten de activering van spieren en gewrichten, evenals de duur van de warming-up, worden afgestemd op de behoeften en eisen van de sport waaraan deze voorafgaat..

Vrouw uit te oefenen om op te warmen

De warming-up gebeurt geleidelijk, waarbij de intensiteit en bewegingen toenemen naarmate het lichaam opwarmt..

Over het algemeen worden om de sessie te beëindigen, spieren en gewrichten uitgerekt en samentrekkend, waardoor het lichaam in optimale omstandigheden blijft om lichamelijke activiteit of sport uit te voeren..

Artikel index

  • 1 Waar is de warming-up voor?
  • 2 Voordelen voor de gezondheid en training
  • 3 soorten warming-up
    • 3.1 Algemene opwarming
    • 3.2 Specifieke warmte-inbreng
  • 4 Oefeningen om op te warmen
    • 4.1 Jumping jacks
    • 4.2 Enkelcirkels
    • 4.3 Joggen met verhoogde intensiteit
    • 4.4 Uitval stretch
    • 4.5 Quadriceps strekken zich uit
  • 5 referenties

Waar is de warming-up voor?

Een van de belangrijkste redenen om op te warmen is het voorkomen van lichamelijk letsel. Dit komt doordat het de geleidelijke inbedrijfstelling mogelijk maakt van de spieren die tijdens de sportbeoefening zullen worden gebruikt, waardoor ze voorbereid zijn om de slijtage waaraan ze zullen worden blootgesteld, te weerstaan..

Het helpt ook om hartproblemen te voorkomen, die kunnen optreden bij het snel overschakelen van een rusttoestand naar een volledig actieve toestand..

De warming-up dient ook om de coördinatie en snelheid van het lichaam vóór het sporten te verfijnen, waardoor mogelijke onhandigheid tijdens de uitvoering wordt vermeden..

Gezondheidsvoordelen en training

Een goede warming-up uitvoeren levert voordelen op voor zowel de gezondheid als de training. Enkele van deze voordelen zijn:

  • Door de lichaamstemperatuur te verhogen, wordt een reeks enzymen geactiveerd die de prestaties van het lichaam optimaliseren, myofibrillaire traan voorkomen en ervoor zorgen dat zenuwimpulsen sneller optreden.
  • Er is een betere longoxygenatie en een verhoogde bloedtoevoer.
  • Verhoogt de circulatie van hormonen zoals insuline, die de hoeveelheid suiker in het bloed regelt; en testosteron, verantwoordelijk voor een toename in kracht.
  • Produceert een betere hartslagregulatie.
  • Het risico op letsel wordt sterk verminderd.
  • Het is psychologisch voorbestemd om offers te brengen en inspanningen te leveren bij sport en fysieke activiteiten.
  • Verhoogt de coördinatie in bewegingen, waardoor onder andere grotere capaciteiten voor weerstand, flexibiliteit en kracht worden verkregen.

Soorten warming-up

Er zijn twee soorten warming-up, die zich in verschillende fasen ontwikkelen. Eerst wordt een algemeen soort warming-up uitgevoerd en vervolgens een specifieke warming-up, die afhangt van het type activiteit dat moet worden uitgevoerd..

Algemene warming-up

Bij dit type warming-up bestaat het uit het bewegen van alle grote spieren van het lichaam en bestaat het uit drie fasen:

  1. Dynamisch

Over het algemeen worden in deze fase jogs uitgevoerd met verhoogde intensiteit, richtingsveranderingen of ruggen, gedurende een geschatte tijd van tussen de 8 en 10 minuten, waarbij plotselinge bewegingen te allen tijde worden vermeden..

Dit genereert een verhoging van het hart en de ademhalingsfrequentie, waardoor het mogelijk is om de voedingsstoffen en zuurstof in de spieren die worden opgewonden te verhogen..

  1. Rekken

In deze fase worden gedurende een periode van 4 tot 6 minuten de belangrijkste ligamenten en spieren van het lichaam voorzichtig gestrekt. Bovendien moeten brede bewegingen van de gewrichten worden gemaakt, waarbij ze onder verschillende hoeken het maximale uit hun capaciteit halen.

  1. Spieractivering

Voor deze laatste fase van de algemene warming-up wordt een reeks oefeningen uitgevoerd van ongeveer 5 of 10 minuten die de spieren zachtjes samentrekken, waarbij de nadruk ligt op de benen, armen en romp..

Specifieke warmte-inbreng

Zodra de algemene warming-up is voltooid, wordt het specifieke deel ervan uitgevoerd, waarbij de nadruk wordt gelegd op de spieren en gewrichten die meer beweging zullen hebben tijdens de sportactiviteit die zal worden uitgevoerd.

Deze fase van de warming-up is verdeeld in twee fasen:

  1. Gespierd

Oefeningen worden uitgevoerd gericht op de spieren die het belangrijkst zijn bij de uit te voeren activiteit. Dankzij het feit dat het lichaam al is voorbereid, kan de intensiteit van de bewegingen groter zijn.

  1. Techniek

Voor deze laatste fase van de warming-up worden oefeningen uitgevoerd met behulp van de elementen van de uit te voeren activiteit, waarbij het lichaam in geschikte omstandigheden achterblijft om er het maximale in te geven..

Oefeningen om op te warmen

Enkele van de meest voorkomende oefeningen voor warming-up zijn:

Jumping jacks

Het begint in een rusttoestand, staand, met de voeten bij elkaar en de handen naar beneden. Vervolgens worden op dezelfde plaats sprongen gemaakt, waarbij de armen gestrekt worden totdat ze de handen op het hoofd raken, terwijl de benen lateraal worden gespreid.

Bij elke sprong wordt de beweging gewisseld tussen openen en sluiten.

Enkel cirkels

Bij het staan ​​wordt één been naar voren gestrekt, waarbij het lichaam op één voet rust. Vervolgens moeten cirkelvormige bewegingen worden gemaakt met de enkel van het been dat omhoog is, tien ronden naar de ene kant en tien naar de andere kant. Zodra dit is voltooid, wordt het been verwisseld en wordt de oefening herhaald..

Draf met verhoogde intensiteit

Begin 20 seconden lang langzaam vooruit te joggen op een baan of breed terrein. Vervolgens wordt de snelheid gedurende 10 seconden verhoogd tot zeventig procent van de eindsnelheid en keert terug naar het vorige ritme.

De oefening wordt gedurende vijf overgangen herhaald, zonder te stoppen, en vervolgens gestopt.

Longeer stretch

Met de romp van het lichaam gestrekt en de handen in de taille, wordt één been naar voren geplaatst, met de voetzool stevig op de grond en in een hoek van 90 graden op de knie. Terwijl het andere been naar achteren wordt gestrekt, waarbij de hiel van de voet de grond niet raakt.

Houd de positie 10-15 seconden vast en wissel van been.

Quadriceps strekken zich uit

Het bestaat uit het grijpen van het linkerbeen met de rechterhand en het strekken naar de linker gluteus. Wacht 10-15 seconden en schakel over naar het rechterbeen, deze keer grijp je het met de linkerhand.

Referenties

  1. Informatie en bronnen over schaatsen. (2020). Opwarmoefeningen. Opgehaald van iceskatingresources.org
  2. Lindstrom, F. (2020). DE 24 OEFENINGEN - OEFENING OPWARMEN OF VOLLEDIG LICHAAMSGEWICHT. Opgehaald van stockholmsportacademy.se
  3. Mcgowan, C., Pyne, D., Thompson, K., & Rattray, B. (2015). Opwarmstrategieën voor sport en lichaamsbeweging: mechanismen en toepassingen. Opgehaald van researchgate.net
  4. Parra Martínez, J. (2020). De warming-up. Opgehaald van edu.xunta.gal
  5. Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A., en Sancho Olivera, R. (2004). 1001 warming-up oefeningen en spelletjes. Opgehaald van tresarroyos.gov.ar

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.