De lopers dieet U moet voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan voedingsstoffen en voldoende calorieën bevatten, bewerkte voedingsmiddelen vermijden en op zoek gaan naar het "echte voedsel". Dat wil zeggen, het dieet omvat voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen, onverwerkt vlees of eieren, waarbij sterk bewerkt vlees, verwerkte suikers, gebak, enz. Worden vermeden..
Er zijn bepaalde gevaren, zoals bloedarmoede bij hardlopers, die kunnen worden vermeden met een goede maaltijdplanning. De meeste hardlopers krijgen een hoop calorieën en voedingsstoffen binnen, in de vorm van energierepen, met voedingsstoffen verrijkte dranken of verrijkte verpakte voedingsmiddelen..
'Echt' voedsel zoals groenten, fruit, volle granen of mager vlees is echter beter dan verrijkte producten, maar met deze overweging wordt zelden rekening gehouden..
In het lichaam werken vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen samen met duizenden andere verbindingen, zoals de pigmenten in fruit en groenten, speciale zetmelen en vezels in volle granen, unieke vetten in zaden, noten of zuivelproducten. En het is het hele pakket samen dat een goede gezondheid en atletische prestaties ten volle bevordert..
Er zijn natuurlijk momenten waarop het nodig is om bepaalde voedingsstoffen te versterken, maar over het algemeen heeft het dieet van de atleet geen extra supplement nodig als het goed is gepland. Het is ook belangrijk om duidelijk te maken dat extreme diëten (zoals eiwitten of zeer veel koolhydraten), ondanks hun succes, op de lange termijn niet gezond zijn..
Artikel index
Te beginnen met het energieniveau dat nodig is om per dag te dekken en, rekening houdend met een juiste verdeling van voedingsstoffen, moet voor het volgende worden gezorgd:
Naarmate het aantal trainingskilometers van hardlopers toeneemt, neemt ook hun caloriebehoefte toe, vooral calorieën uit koolhydraten. Lopers hebben tijdens de training 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Hardlopers hebben grote hoeveelheden koolhydraten nodig om de spieren te verzadigen met glycogeen, de opslagvorm van koolhydraten die het uithoudingsvermogen stimuleert..
Het trainingsdieet moet ten minste 55% koolhydraten bevatten tijdens dagelijkse training en 55% -65% vóór een uithoudingsvermogen of lange afstandstraining.
Omdat hardlopen (en lichaamsbeweging in het algemeen) vrije radicalen produceert door de extra toevoer van zuurstof, moeten hardlopers ook letten op hun inname van antioxidanten..
Hoewel de lichaamscellen zijn uitgerust met enzymen die beschermen tegen vrije radicalen (zoals superoxide-dismutase), doen ze slechts een deel van het werk. Dieetantioxidanten zorgen voor de rest van de natuurlijke afweer.
Hardlopers moeten ten minste acht dagelijkse porties fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten consumeren. Trainende hardlopers hebben naast vitamine C en E veel mineralen nodig (bijv. Zink, ijzer, mangaan, koper) om hun antioxidatieve afweer te versterken.
Adequate inname van deze voedingsstoffen kan worden bereikt door een verscheidenheid aan groene bladgroenten, citrusvruchten, wortels, volle granen, vlees, vis en schaaldieren en verrijkte ontbijtgranen te consumeren.
Hardlopers moeten ook elke week minstens twee porties vette zeewatervis consumeren, vanwege de kracht die omega-3-vetzuren hebben om ontstekingen te bestrijden en tegelijkertijd spierpijn te verlichten en de immuniteit te versterken..
Eten voor het sporten kan lastig zijn. Hardlopers moeten tussen de 400 en 800 kcal consumeren uit voedsel met veel koolhydraten, weinig vet en een matig eiwitgehalte, twee tot vier uur voor de training. Dit kan echter, afhankelijk van het tijdstip van de trainingswedstrijd of de start van het evenement, moeilijk zijn om uit te voeren..
Lopers die deelnemen aan een wedstrijd die heel vroeg op de dag begint, kunnen 's avonds laat eten en / of snacken en voor de wedstrijd een licht verteerbare koolhydraatmaaltijd krijgen (bijvoorbeeld sportdrankjes, sportrepen, energiegel).
Voor hardlopers die voor de wedstrijd kunnen ontbijten - of wiens maag een maaltijd verdraagt die dichter bij het begin van de training ligt - is het aan te raden ontbijtgranen te eten met fruit en melk (1% vet) of sojamelk. Een andere optie is om een volkoren muffin met tomaat en magere kaas te eten..
Hardlopers moeten proberen om minstens 300 ml water of een sportdrank te consumeren twee uur voor het sporten.
Een van de grootste uitdagingen van sommige hardlopers die trainen voor een marathongezicht, is hun lichaam te disciplineren om tijdens het sporten voedsel te accepteren. Als het echter een continue weerstandsoefening is die langer dan 45 minuten duurt, is eten tijdens de oefening een must..
De balans tussen koolhydraten, vloeistoffen en elektrolyten is essentieel voor succesvolle prestaties. Het is belangrijk dat hardlopers tijdens het sporten met verschillende soorten voedsel experimenteren om te bepalen welke het beste zijn..
Bij het eten tijdens een training of wedstrijd, moet een hardloper voedsel consumeren dat rijk is aan licht verteerbare koolhydraten en weinig vet en eiwit bevat. Omdat vet, eiwitten en vezels het spijsverteringsproces vertragen, moeten hardlopers deze voedingsstoffen vermijden om hun maag kalm te houden..
Spijsvertering tijdens het sporten is vrij moeilijk. Dit komt doordat de bloedtoevoer naar de werkende spieren wordt geleid en niet voldoende naar de maag kan stromen om aan de spijsverteringsbehoeften te voldoen..
Sommige populaire voedingsmiddelen die atleten gebruiken om continue weerstandsoefeningen aan te wakkeren, zijn sportrepen, sportdranken (die dienen als een dubbele toevoer van koolhydraten en vloeistoffen), energiegels, gummibeertjes, vijgenrepen, bananen en bretzels (zoute koekjes).
De keuze van het voedsel hangt af van het gemak, omdat het bijvoorbeeld veel gemakkelijker is om een paar zakjes energiegel te vullen dan om een paar bananen mee te nemen. Wie de voorkeur geeft aan repen, moet kiezen voor diegene zonder chocoladecoating om te voorkomen dat de chocolade smelt tijdens de race.
Lopers moeten minstens 230 ml water drinken en streven naar 30 tot 60 g koolhydraten per uur (120 tot 240 kcal per uur) inspanning.
De vloeistofinname tijdens het sporten moet overeenkomen met de verliezen. Hardlopers kunnen ervoor zorgen dat ze goed gehydrateerd worden tijdens trainingsruns door zichzelf ervoor en erna te wegen. Gewichtsverlies na een run is vochtverlies en moet worden vervangen om goed te rehydrateren.
Voor elke kilo verloren gewicht, moeten hardlopers gedurende de dag beetje bij beetje 2 tot 3 kopjes (350-700 ml) vloeistof drinken..
Hardlopers moeten tijdens de training elke vijftien minuten 150-350 ml vloeistof consumeren. Degenen die koolhydraten consumeren in de vorm van gels, repen of ander voedsel dat rijk is aan deze voedingsstof en elektrolyten, kunnen water consumeren tijdens de races of het evenement.
Sommige hardlopers kunnen ervoor kiezen om sportdranken te gebruiken als bron van koolhydraten, elektrolyten en voor optimale hydratatie. Sportdranken moeten 100 tot 110 mg natrium en 38 mg kalium per 240 ml bevatten.
Een punt om op te letten is dat hardlopers niet de mogelijkheid hebben om te beslissen welk bedrijf de sportdrank op de wedstrijddag aanbiedt. Om variabelen te minimaliseren, moeten mensen trainen met de sportdrank die op het evenement wordt aangeboden. Deze informatie is meestal enkele maanden van tevoren beschikbaar op de marathonwebsite..
Wees voorzichtig met het nuttigen van overmatige hoeveelheden water of sportdrank. Er zijn de afgelopen jaren veel meldingen geweest van hyponatriëmie doordat hardlopers tijdens een marathon te veel water dronken. Te veel zuiver water zal het natriumgehalte verdunnen en hyponatriëmie veroorzaken, wat fataal kan zijn.
Integendeel, de hardloper die te weinig vloeistof consumeert of gels of sportdranken drinkt zonder voldoende water, kan het risico lopen op hypernatriëmie. Hydratatie tijdens een marathon is een delicate balans tussen vocht, koolhydraten en elektrolytenconsumptie.
Lopers moeten calorieën en vloeistoffen consumeren onmiddellijk na de training of wedstrijdrace. Met name voedingsmiddelen of vloeistoffen die 100 tot 400 kcal bevatten (bijvoorbeeld sportdranken, melkchocolade, sinaasappelsap).
Het is aangetoond dat het eten van een koolhydraatrijk tussendoortje met een bescheiden hoeveelheid eiwit in de periode direct na de training snel de glycogeenvervanging stimuleert die tijdens de trainingssessie werd gebruikt. Dit bevordert het herstel en stelt de loper in staat om koolhydraten in te slaan voor de volgende race..
Lopers moeten binnen twee uur na het einde van het evenement een maaltijd met een groter volume en meer voedingswaarde consumeren, met daarin koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 3: 1 om de glycogeenvoorraden voldoende aan te vullen en de spieren weer op te bouwen. Ze moeten ook veel drinken totdat de urine lichtgeel of helder is..
In de losperiode wordt de hoeveelheid training die we gewoonlijk dagelijks doen, verminderd om energie te hebben en later te herstellen.
Tijdens de losperiode is het belangrijk dat de loper ongeveer 100 kcal vermindert voor elke 1,5 km die tijdens de training wordt verminderd. Dit komt overeen met ongeveer 17 tot 26 kcal per 0,5 kg.
Het is normaal om wat gewichtstoename te verwachten als gevolg van de toename van het glycogeengehalte. Veel hardlopers hebben echter gedurende deze tijd honger en hebben de neiging extra aan te komen omdat ze hun dieet niet goed aanpassen..
Het extra overgewicht maakt de marathon moeilijker, dus het is belangrijk om dit punt te benadrukken. Het is belangrijk om voedsel te eten dat niet veel onnodige calorieën toevoegt, zoals soepen, fruit en groenten..
De gemiddelde hardloper heeft in de weken voorafgaand aan het evenement minimaal 375 g tot 450 g koolhydraten, 60 tot 90 g vet en 80 tot 110 g eiwit per dag nodig..
De dag voor de race moet een minimale inspanning worden geleverd. Hardlopers zouden veel vocht en koolhydraten moeten consumeren, die die dag ongeveer 70% van hun dieet zouden moeten uitmaken. Lopers moeten de hele dag door kleine hoeveelheden eten en constant uit een waterfles drinken.
Op deze dag moeten alcohol, die het glycogeenmetabolisme in de lever kan verstoren, en gasproducerende voedingsmiddelen (bijvoorbeeld kruisbloemige groenten, pruimen, bonen) worden vermeden om ongewenste gastro-intestinale stoornissen voorafgaand aan de race te voorkomen..
Veel hardlopers zullen kiezen voor een groot bord pasta voor hun pre-race diner, maar er zijn veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen die bij deze maaltijd kunnen passen, zoals een gepofte aardappel of rijst met tofu of kip..
Afhankelijk van hoe laat het avondeten wordt gemaakt, kunnen ze midden in de nacht een koolhydraatrijke snack eten (bijvoorbeeld ontbijtgranen met melk).
Voeding zal waarschijnlijk een aantal dagen achterblijven, maar hardlopers moeten er nog steeds voor zorgen dat ze voedingsstoffen hebben aangevuld en op de juiste manier zijn gerehydrateerd.
Net als op trainingsdagen, moeten "snacks" direct na de vlucht worden geconsumeerd. Bananen en snacks zijn over het algemeen na de race verkrijgbaar voor deelnemers.
Sommigen hebben misschien geen zin om te eten en kiezen misschien voor een sportdrank voor hydratatie en energievoorziening. Daarna kunnen ze genieten van hun favoriete voedsel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.