Systematische desensibilisatie met stapsgewijze visualisatie

De systematische desensibilisatie-techniek is ontwikkeld om geleidelijk te leren omgaan met verontrustende, stressvolle en bedreigende objecten en situaties.

Het kan worden beoefend nadat u een ontspanningstechniek onder de knie heeft, aangezien ze in deze gevallen een goede aanvulling zijn..

Inhoud

• Wat is systematische desensibilisatie?
• De vier stadia van leren
  • Hiërarchische lijst van schrijnende situaties
• Voorbeeldgeval: vliegangst
  • Voorwerpscènes en oorzaken van vliegangst
  • Wat te doen nadat u de lijst heeft

Wat is systematische desensibilisatie?

Scènes die angst oproepen, worden weergegeven, van lager naar hoger niveau. Terwijl we het doen, moeten we ze visualiseren als iets positiefs, totdat we bereiken dat het ons geen pijn bezorgt. Dit is vooral nuttig bij het bestrijden van anticiperende en sociale angst. Ook voor diverse angsten zoals eenzaamheid, afwijzing en verlegenheid.

De vier stadia van leren

Het beheersen van systematische desensibilisatie gebeurt in vier leerfasen:

1. Ontspanning. Het is noodzakelijk om te weten hoe u het lichaam naar believen kunt ontspannen.
2. Maak een lijst van angstige angsten of negatieve gedachten.
3. Stel een lijst op met verontrustende situaties, van licht tot zeer verontrustend (een hiërarchische lijst).
4. Maak een progressieve visualisatie om angst, stress, verlegenheid enz. Te verminderen..

Hiërarchische lijst van schrijnende situaties

Als je meerdere verontrustende problemen hebt, kies er dan één om mee te beginnen. Om je doel te bereiken. Alleen in het geval dat meerdere zeer angstige situaties met hetzelfde basisprobleem te maken hebben, kun je ze groeperen.

1. Kies 20 mogelijke situaties die kunnen voorkomen met datgene waar je bang voor bent, en bouw ze in gedachten opnieuw op.
2. Schrijf ze op volgorde, in overeenstemming met de mate van angst die ze bij u veroorzaken. En beoordeel ze van 5 tot 100, bij 100 is de maximale angst en 5 is er geen angst.

Voorbeeldgeval: vliegangst

• Schrijf 20 scènes over vliegtuigen die je angst of angst bezorgen. Beoordeel ze beginnend met het cijfer 5 en verhoog de waarde van vijf met vijf naar 100, in oplopende volgorde.
• Schrijf de tussenliggende scènes, telkens met 5 punten oplopend.
• Bekijk de scènes en verander ze indien nodig totdat u tevreden bent met het hiërarchische gevoel. De volgorde zou voor u logisch moeten zijn.

Voorwerpscènes en oorzaken van vliegangst

Voorbeeldlijst angstscènes met vliegtuigen

1. Een vliegtuig zien landen of opstijgen op de luchthaven. 5 punten
2. Voel het geluid van een vliegtuig wanneer het opstijgt. 10
3. Bekijk een filmpje waarin er een vliegtuigcrash is. vijftien
4. Kijken naar een tv-journaal met scènes uit een vliegtuigcrash. twintig
5. Ontvang het nieuws dat ik voor mijn werk met het vliegtuig moet reizen. 25
6. Neem de beslissing met betrekking tot de luchtvaartmaatschappij die u gaat kiezen. 30
7. Maak de vluchtreservering. 35
8. Pak je koffers in voor op reis. 40
9. Neem de taxi naar de luchthaven. Vier vijf
10. Controleer bagage. vijftig
11. Zeg familie gedag en ga naar pre-boarding. 55
12. Via de luidspreker te horen krijgen dat de vlucht om "technische redenen" is vertraagd. 60
13. Stap in het vliegtuig en zoek de stoel. 65
14. Stap uit het vliegtuig. 70
15. Het betreden van turbulente gebieden tijdens de vlucht. 75
16. De piloot kondigt via de luidspreker aan dat er congestie is op de luchthaven en dat hij daarom nog een half uur over de stad moet vliegen. 80
17. Op het moment van landen is de lucht gesloten en is de landingsbaan niet te zien. 85
18. Als het vliegtuig op het punt staat te landen, begint een baby te huilen. 90
19. De zitmaat begint te praten over het laatste ongeval. 95
20. Op het moment dat het vliegtuig de landingsbaan raakt. 100

Wat te doen nadat u de lijst heeft

Nadat je je lijst van de 20 gekozen situaties hebt gemaakt in volgorde van angst, ga je op een plek zitten waar je volledig kunt ontspannen en zonder onderbrekingen. Probeer zo goed mogelijk te ontspannen door diep te ademen of door een van de ontspanningstechnieken te gebruiken die we hebben..

Sluit uw ogen, zonder uw oogleden in te drukken, adem normaal en kijk naar uw televisiescherm, stel u voor dat u in uw hand de afstandsbediening met al zijn knoppen tot uw beschikking hebt. Denk dat je het mentaal kunt gebruiken.

Projecteer een beeld op het scherm dat erg prettig is, het is beter als je jezelf er ook op ziet. Stop niet met het handhaven van uw staat van ontspanning en plezier.

Zap nu en projecteer of visualiseer op het scherm de eerste angstige scène die je in je lijst hebt aangewezen. Als je het gevoel hebt dat je van streek bent, haal hem er dan uit met je afstandsbediening en visualiseer een aangename scène op je televisie.

Als je weer ontspannen bent en je ademhaling weer normaal is, probeer dan die eerste scène opnieuw voor te stellen. Herhaal de procedure zo vaak als nodig is, totdat u deze kunt projecteren en kunt verifiëren dat het visualiseren ervan u geen enkele angst bezorgt.

Blijf ontspannen, ga terug naar de aangename scène en als je klaar bent, speel je de tweede angstige scène. Blijf ontspannen en als je het gevoel hebt dat je van streek bent, herhaal dan de vorige stap, keer zo vaak als nodig terug naar je prettige omgeving.

Stel niet voor om alle situaties in één of twee dagen vooruit te helpen, doe alleen die situaties die u kunt doen zonder moe te worden. Het maakt niet uit hoe lang het duurt, zolang je maar vooruitgaat en je uiteindelijk in staat bent om je 20 scènes te zien zonder angst en zonder je staat van ontspanning te verliezen.

Elke keer dat u het proces start, projecteert u aan het begin de scènes die u al onder de knie hebt in de vorige sessies en gaat u verder met de procedure. Behoud altijd de staat van ontspanning die u al bereikt heeft. Er komt een tijd dat je je 20 scènes kunt visualiseren zonder angst te voelen. En als er spanning of angst optreedt, vergeet dan niet om terug te keren naar uw kalmerende scène. Pas als je je doel hebt bereikt, kun je een ander onderwerp beginnen, als dat er is.