De ontspanningstechnieken Het zijn instrumenten die worden gebruikt om fysieke en mentale activering te verminderen in tijden van stress, angst of overmatige bezorgdheid. Ze kunnen zowel individueel als als zelfhulp- of welzijnstechniek worden gebruikt, maar ook in de context van therapie of psychologische interventie..
Er zijn veel verschillende ontspanningstechnieken, die het meest geschikt zijn voor verschillende soorten mensen. Sommigen van hen richten zich primair op de geest en veranderen de structuur van de geest. Anderen daarentegen zijn ontworpen om de activering van het lichaam te verminderen, waardoor ze indirect onze psychologie beïnvloeden..
In dit artikel zullen we enkele van de meest voorkomende ontspanningstechnieken bestuderen, naast hun belangrijkste voor- en nadelen.
Artikel index
Als je ze beoefent, kunnen de ontspanningsoefeningen en -technieken die ik je zal uitleggen grote voordelen in je leven hebben, zoals:
Afhankelijk van uw manier van zijn en uw gedragsneigingen, zal de ene of de andere techniek handiger voor u zijn:
Om de belangrijkste van deze technieken te leren, raad ik aan om minstens 10 minuten per dag te oefenen. Als je 20-60 minuten veel beter kunt oefenen; hoe meer je oefent, hoe meer je vordert. Het is een fysieke vaardigheid die net als alle andere kan worden geleerd.
Wat ik het meest interessant vind aan deze technieken, is dat je ze praktisch overal kunt oefenen, daarom zal het een geweldige hulpbron in je leven zijn..
U moet minstens 15 minuten per dag spierontspanning oefenen.
Het gaat erom de spieren aan te spannen om ze daarna te ontspannen. Op deze manier laat je spanning los van je lichaam en ontspan je je geest..
Als u in het verleden last heeft gehad van spierspasmen, rugklachten, spieren of blessures, kunnen deze verergeren door de spieren te spannen, daarom is het raadzaam om een professional te raadplegen..
Door te oefenen, laat deze techniek je weten wanneer je gespannen bent en een manier om het te ontspannen..
Door te weten wanneer je gespannen bent en wanneer je ontspannen bent, kun je de eerste tekenen van spanning herkennen en de ontspanning in gang zetten. Aan de andere kant, als je het combineert met een diepe buikademhaling, kan het betere resultaten geven..
In het begin kun je beginnen met oefenen met alle delen van het lichaam, als je weinig tijd hebt, kun je slechts enkele delen ontspannen en als je veel hebt geoefend, kun je allemaal tegelijkertijd ontspannen.
Hoewel ik het voorbeeld heb gegeven met de rechter onderarm (omdat dit het deel is dat ik meestal het meest ontspan), is de meest voorkomende volgorde:
Autogene ontspanning is een techniek die is gebaseerd op de sensaties die door het gebruik van taal in het lichaam ontstaan. Uw doel is om diepe ontspanning te bereiken en stress te verminderen.
Het bestaat uit 6 oefeningen die je lichaam warm, zwaar en ontspannen laten aanvoelen. Bij elke oefening gebruik je je verbeeldingskracht en verbale signalen om je lichaam op een specifieke manier te ontspannen.
Samenvatting: zwaarte-warmte-kalm hart-adem-warm maag-koel voorhoofd.
Je kunt ze alleen of allemaal in één sessie oefenen. Mijn aanbeveling is dat je oefent en kijkt welke je betere resultaten geeft..
Om te mediteren, ga gewoon rechtop zitten in een comfortabele stoel, sluit je ogen en concentreer je op het zeggen - hardop of tegen jezelf - een zin of mantra zoals 'ik ben kalm', 'ik hou van mezelf' of 'ik heb vrede'.
Je kunt ook een hand op je buik leggen om de ademhaling te synchroniseren met de zinnen.
Als je gedachten hebt, laat het dan alleen gaan, probeer het niet te verwijderen.
Een andere manier is om naar je eigen ademhaling te luisteren terwijl je de mantra herhaalt..
Een belangrijk onderdeel van meditatie is diep ademhalen vanuit de buik; neem een flinke hoeveelheid lucht in uw longen.
Normaal gesproken ademt een gestreste persoon alleen met het bovenste deel van de longen, maar als de zuurstof het onderste deel bereikt (buikademhaling), krijgt u meer zuurstof en voelt u zich meer ontspannen en minder gespannen..
Mindfulness gaat over je bewust zijn van wat je op dit moment voelt, zowel intern als extern. Het kan worden toegepast op elke activiteit in uw dagelijks leven: werken, eten, sporten, wandelen ... In feite is het ideaal dat het een manier van leven is.
Je kunt het in je dagelijkse leven beoefenen of samen met meditatie:
Visualisatie is een wat andere techniek dan meditatie waarbij je al je zintuigen moet gebruiken: zien, voelen, ruiken, horen en proeven..
Het is gebaseerd op het voorstellen van een scène waarin je je kunt ontspannen en alle spanning kunt loslaten.
Muziektherapie is een ontspanningstechniek gebaseerd op bewijs en klinische praktijk die is gebaseerd op het gebruik van interventies met muziek als het belangrijkste hulpmiddel om psychologisch welzijn te verbeteren en individuele doelen te bereiken binnen een therapeutische relatie. Het is een strategie die moet worden gebruikt door een professional die zich heeft gespecialiseerd in de toepassing ervan..
Ondanks dat het een zeer jonge techniek is, is muziektherapie tegenwoordig een gevestigd beroep op het gebied van gezondheid. Daarin wordt muziek gebruikt als het belangrijkste instrument om doelstellingen te bereiken die verband houden met de fysieke, emotionele, cognitieve en sociale gezondheid van cliënten.
Tijdens een muziektherapiesessie voeren patiënten handelingen uit zoals zingen, dansen, componeren of gewoon naar muziek luisteren. Door deze strategieën worden de vaardigheden van de deelnemers versterkt, zodat ze later hun nieuwe sterke punten kunnen toepassen in andere contexten van hun leven.
Als ontspanningstechniek heeft onderzoek aangetoond dat muziektherapie vooral nuttig is voor mensen die moeite hebben om zichzelf in woorden uit te drukken en contact te maken met anderen. Het kan dus een zeer effectief hulpmiddel zijn voor degenen die een strategie nodig hebben om zichzelf te bevrijden van hun meest negatieve emoties..
Aromatherapie is een set van natuurlijke klinische hulpmiddelen die plantenextracten gebruiken om de gezondheid en het welzijn van de deelnemers te verbeteren. Het wordt gebruikt om zowel fysieke als psychische problemen te behandelen, en is gebaseerd op het idee dat verschillende geuren een grote invloed kunnen hebben op ons lichaam en onze hersenen..
Binnen aromatherapie zijn er honderden essentiële oliën, elk met vermeende effecten en voordelen. Daarom zal een persoon die gespecialiseerd is in dit vakgebied moeten leren wat de meest bruikbare geur is voor elke specifieke situatie, en ook hoe het elke cliënt zal beïnvloeden op basis van hun kenmerken en omstandigheden..
Hoewel er niet veel wetenschappelijke studies zijn die de effectiviteit van aromatherapie ondersteunen, beweren de voorstanders dat deze techniek voordelen kan opleveren die uiteenlopen van pijnverlichting, verbeterde slaapkwaliteit, vermindering van stress en angst, de eliminatie van migraine en de verbetering van de spijsvertering en de immuunsysteem.
Hydrotherapie is een ontspannings- en therapeutische techniek die is gebaseerd op het gebruik van water om verschillende fysieke en mentale aandoeningen te behandelen, waaronder enkele zoals artritis en reuma, maar ook stress en angst. Het gebruik ervan valt normaal gesproken binnen een bredere therapeutische benadering, maar het heeft ook aangetoond dat het op zichzelf zeer nuttig kan zijn.
Hydrotherapie verschilt van andere vergelijkbare technieken, zoals het gebruik van spa's en spa's om stress te verminderen, omdat het een meer klinische focus heeft. Het wordt meestal uitgevoerd in speciaal geprepareerde zwembaden, waar de watertemperatuur tussen de 33 en 36 ° C ligt..
Hydrotherapie, een klinische ontspanningstechniek, moet worden uitgevoerd door een specialist en wordt normaal gesproken beoefend in ziekenhuizen en revalidatiecentra. Het is gebaseerd op het beoefenen van oefeningen in het water, met langzame en gecontroleerde bewegingen die de ontspanning en het welzijn van lichaam en geest vergroten..
Yoga is een van de meest wijdverspreide ontspanningstechnieken ter wereld, en een van de langst beoefende. Het is een mix van fysieke oefeningen, mentale praktijken en veranderingen in perspectief die een zeer grote invloed hebben op de psychische gezondheid en de gezondheid van het lichaam..
Yoga is oorspronkelijk ontstaan in de oosterse cultuur en was oorspronkelijk een praktijk die verband hield met religies zoals het boeddhisme of het hindoeïsme. In de afgelopen decennia is het echter enorm populair geworden in het Westen, en tegenwoordig zijn er versies verschenen die niet gerelateerd zijn aan een specifiek religieus geloof.
Deze ontspanningstechniek is voornamelijk gebaseerd op het beoefenen van gecontroleerde bewegingen, waarbij volledige aandacht nodig is. Op deze manier wordt een communicatiekanaal gecreëerd tussen het lichaam en de geest, dat zeer effectief is gebleken bij het verminderen van angst en stress en bij het bevorderen van een algemeen welzijn..
Er zijn veel verschillende soorten yoga, die zowel verschillen in hoe ze worden beoefend als op een meer filosofisch en spiritueel niveau. Zo kunnen we enkele van de meest voorkomende varianten vinden, zoals hatha yoga of kundalini yoga; en andere meer eigenaardig, zoals acroyoga of yoga bij hoge temperaturen.
Tai Chi is een fysieke en spirituele oefening die over de hele wereld wordt gebruikt om het fysieke en mentale welzijn te verbeteren. Het verscheen in China als krijgskunst; maar tegenwoordig is het enorm populair geworden als een vorm van actieve meditatie en als een techniek voor ontspanning en stressvermindering.
Er zijn verschillende stijlen van Tai Chi, elk genoemd naar de leraar die het heeft opgericht. De drie belangrijkste zijn dus Chen, Yang en Wu. Hoewel er verschillen tussen beide zijn, zijn ze allemaal gebaseerd op de praktijk van vooraf bepaalde bewegingen die bekend staan als "vormen". Deze vormen kunnen van enkele minuten tot meer dan een uur duren..
Net als de rest van aanverwante praktijken, helpt tai chi om het centrale zenuwstelsel te reguleren en te ontspannen, waardoor fysieke en emotionele stress wordt bereikt en het algemeen welzijn wordt verbeterd. In de afgelopen jaren hebben veel klinische onderzoeken de doeltreffendheid ervan bevestigd, in die mate dat tegenwoordig veel artsen de praktijk aanbevelen aan alle soorten patiënten.
Biofeedback of biofeedback is een ontspanningstechniek die de persoon meer controle wil geven over onvrijwillige lichaamsfuncties, zoals hartslag, spierspanning, bloeddruk of pijnperceptie. Het idee is om het individu in staat te stellen kleine veranderingen in zijn lichaam aan te brengen die een specifiek effect veroorzaken.
Bij een biofeedback-proces is de persoon verbonden met een reeks sensoren waarmee hij visueel verschillende aspecten van zijn lichaam kan observeren die normaal niet bij bewustzijn zijn. Zo kan de persoon verschillende technieken uitproberen die hem in staat stellen zijn lichaamstoestand aan te passen en direct de impact te observeren die deze hebben op zijn lichaam en geest..
Tegenwoordig wordt biofeedback gebruikt in combinatie met andere ontspanningstechnieken, zoals meditatie, mindfulness, spierontspanning of diepe ademhaling. Het is aangetoond dat de toepassing ervan de effectiviteit van elk van hen verhoogt.
Een van de eenvoudigste ontspanningstechnieken, maar met de grootste impact op korte termijn, is diep ademhalen. Het is gebaseerd op het idee dat de manier waarop we lucht opnemen en verdrijven nauw verband houdt met de staat van spanning in ons lichaam; en daarom ook met die van onze geest.
Volgens veel onderzoeken kan een diepe, kalme en gecontroleerde ademhaling enorm helpen bij het elimineren van stress, angst en zorgen. Er zijn talloze manieren om deze ontspanningstechniek toe te passen, maar ze zijn allemaal gebaseerd op het oefenen van diafragmatische ademhaling in plaats van een meer oppervlakkige..
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.