De 9 beste voedingssupplementen voor stemming

Als je dit leest, heb je misschien een slechte dag. Misschien voel je je al een aantal weken een zekere "down"..

Er zijn veel dingen die uw humeur kunnen beïnvloeden, waaronder:

• ziekten,
• psychologische en omgevingsfactoren,
• onjuiste voeding,
• Slaapgebrek
• hormonale onevenwichtigheden,
• stress levels,
• het weer,
• en leeftijdsgerelateerde problemen.

Het identificeren van de onderliggende oorzaken van een slecht humeur kan een lange weg banen bij het bepalen van de beste manier om ze aan te pakken..

Voedingssupplementen kunnen een manier zijn om met stress om te gaan en ons humeur te verbeteren. Als u antidepressiva gebruikt, moet u zeker met uw arts overleggen voordat u een van deze medicijnen gebruikt, omdat sommige supplementen de effecten van de medicijnen kunnen beïnvloeden..

9 supplementen om je humeur te ondersteunen

Hypericum (Hypericum perforatum​

Ook bekend als sint-janskruid, wordt het alleen of in combinatie met andere planten gebruikt voor een verscheidenheid aan milde tot matige depressieve aandoeningen..

Hoe werkt het?

Het is niet precies duidelijk hoe sint-janskruid werkt. Er zijn aanwijzingen dat het werkt als een milde serotonineheropnameremmer (SSRI). De vele verschillende verbindingen in de plant hebben echter hoogstwaarschijnlijk meerdere effecten op het centrale zenuwstelsel..

Sint-janskruid is goed onderzocht en er zijn talloze recensies en analyses van de effecten ervan gepubliceerd. Een meta-analyse van 23 gerandomiseerde onderzoeken met 1.757 mensen vond bijvoorbeeld dat het beter werkte dan een placebo en bijna net zo goed als standaard antidepressiva voor milde tot matige symptomen.¹.

Hoe neemt u sint-janskruid in?

Gewoonlijk wordt een dosis van 600-900 mg / dag, verdeeld over drie dagelijkse doses, aanbevolen, samen met maaltijden.

5-HTP

5-HTP is een verbinding die van nature in het lichaam voorkomt uit het aminozuur L-tryptofaan. In de 5-HTP voedingssupplementen wordt verkregen uit de plant Griffonia simplicifolia.

5-HTP wordt gebruikt om symptomen te verminderen die verband houden met depressieve stemming en slapeloosheid^twee.

Hoe werkt het?

In de hersenen maakt 5-HTP deel uit van de normale route die betrokken is bij de productie van serotonine. Aangenomen wordt dat het nemen van 5-HTP als supplement niet alleen de serotonineproductie helpt verhogen, maar ook de productie van andere hersenchemicaliën, waaronder: melatonine, dopamine, noradrenaline en bèta-endorfine..

Hoe gebruikt u 5-HTP?

Het wordt aanbevolen om te beginnen met driemaal daags 50 mg bij de maaltijd. Als er na twee weken geen bijwerkingen zijn, kan de dosis worden verhoogd tot 100 mg driemaal daags..

Dezelfde

SAMe staat voor S-adenosylmethionine, een chemische verbinding die van nature in het lichaam voorkomt en een rol speelt bij het metabolisme van neurotransmitters. Bij depressie zijn abnormale niveaus van SAMe in het lichaam gemeld.

Hoe werkt het?

Veel onderzoeken hebben zich gericht op het vermogen van SAMe om depressieve symptomen alleen en in combinatie met andere behandelingen te verbeteren. Onderzoek toont zelfs aan dat het voor sommige mensen beter werkt dan tricyclische antidepressiva en heeft geholpen in gevallen waarin patiënten niet verbeterden met andere medicijnen zoals SSRI's.^3.4.

Hoe SAMe te nemen

De doses die in de onderzoeken worden gebruikt, variëren van 400 tot 1.600 mg per dag. Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties: SAMe kan hypomanische of manische symptomen veroorzaken bij mensen met een bipolaire stoornis.

Foliumzuur en B12

Foliumzuur en vitamine B12 zijn twee onafhankelijke vitamines, maar in dit geval worden ze samen genoemd vanwege hun synergetische relatie en vanwege hun relatie tot gemoedstoestand. Beide vitamines kunnen via de voeding worden verkregen, maar ze worden niet in het lichaam opgeslagen en moeten continu worden aangevuld.

Hoe werken ze?

Foliumzuur is een algemene term die verwijst naar zowel natuurlijke folaten in voedingsmiddelen als foliumzuur, de synthetische vorm die wordt gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur moet worden omgezet in de actieve vorm, 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF) genoemd, voordat het in de bloedbaan terechtkomt. Foliumzuur heeft veel functies in het lichaam, waaronder het maken van DNA en ander genetisch materiaal.

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is nodig voor een breed scala aan functies in het lichaam, waaronder een gezonde vorming van rode bloedcellen en energieproductie.

Deze twee B-vitamines zijn aan elkaar verwant omdat ze beide betrokken zijn bij de productie van methionine en S-adenosylmethionine (SAMe). Studies tonen een verband aan tussen lage foliumzuur- en B12-waarden en depressie^5.6.

Hoewel deze lage niveaus mogelijk te wijten zijn aan een tekort in de voeding, wordt er meer aandacht besteed aan het genetische onvermogen van sommige mensen om foliumzuur om te zetten in 5-MTHF. Deze genetische aandoening wordt "MTHFR-polymorfisme" genoemd en kan vaker voorkomen dan eerder werd gedacht..

Als foliumzuur niet kan worden omgezet, kan het niet werken met B12 om methionine en andere neurotransmitters te maken. Daarom suggereert onderzoek dat suppletie met foliumzuur en / of B12 redelijk zou zijn om de stemming en depressieve symptomen te verbeteren..

Hoe foliumzuur en vitamine B12 te nemen

Foliumzuur is de synthetische, inactieve vorm van foliumzuur en is mogelijk niet de meest effectieve. Een voorgemethyleerde vorm van foliumzuur (methylfolaat) kan een goede keuze zijn, aangezien veel mensen met het MTHFR-polymorfisme hiervan niet op de hoogte zijn..

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 400 mcg en de bovengrens is 1.000 mcg. Het gebruik van overmatige hoeveelheden foliumzuur wordt niet aanbevolen, omdat dit de B12-status kan veranderen.

De aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassenen in het geval van vitamine B12 zou ongeveer 2,4 mcg zijn.

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die via sommige voedingsmiddelen kan worden verkregen en in het lichaam kan worden aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Naast de rol van vitamine D bij botondersteuning en immuungezondheid, werkt het ook om genen te activeren die neurotransmitters zoals serotonine en dopamine afgeven..

Hoe werkt het?

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD, ook bekend als SAD is de gemoedstoestand die sommige mensen ervaren als de seizoenen veranderen en er minder daglicht is. Onderzoekers geloven dat de depressieve symptomen die worden gevoeld door SAD-patiënten het gevolg kunnen zijn van dalende vitamine D-spiegels in het lichaam (24).

Enkele risicofactoren die verband houden met een verhoogde kans op vitamine D-tekort zijn:

• hebben een donkere huid,
• gevorderde leeftijd,
• zwaarlijvigheid,
• inflammatoire darmproblemen,
• of problemen met het opnemen van vetten.

Onderzoekers in Nederland ontdekten dat oudere mensen met depressieve symptomen in feite een lagere vitamine D-spiegel hadden⁷. Een andere studie wees uit dat suppletie met 4.000 IE vitamine D3 het welzijn van de deelnemers verbeterde⁸.

Hoe vitamine D in te nemen

Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in twee vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol).

Vitamine D3 is het meest krachtige type dat de voorkeur heeft. De huidige aanbevolen cijfers zijn:

• Dagelijks wordt 600 IE vitamine D aanbevolen voor kinderen van 9 tot 70 jaar.
• 800 IE vitamine D per dag wordt aanbevolen voor mensen ouder dan 71 jaar.
• Deze aanbevelingen worden momenteel echter opnieuw geëvalueerd. Onderzoek suggereert dat 4000 IU / dag veilig en geschikter is voor de meeste mensen.

Uw arts kan u helpen bij het bepalen van de juiste hoeveelheid aanvullende vitamine D.

Magnesium

Magnesium is een zeer overvloedig mineraal bij mensen en wordt gebruikt voor honderden biologische functies. Beïnvloedt bijna elk systeem in het lichaam, inclusief veel van de paden, enzymen, hormonen en neurotransmitters die betrokken zijn bij het reguleren van de stemming.

Hoe werkt het?

Magnesiumtekort is waargenomen bij mensen met depressieve symptomen^9.10. Hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen algemeen verkrijgbaar is, komt een tekort vrij vaak voor..

Degenen die risico lopen op een tekort zijn onder meer mensen:

• ouderen,
• degenen die een voedselarm dieet volgen,
• diabetes type 2 heeft,
• met gastro-intestinale stoornissen,
• lijdt aan fysieke of emotionele stress,
• of consumeer overtollige alcohol.

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de gunstige effecten van magnesiumsupplementen op de stemming, ook als het gaat om symptomen van ernstige depressie. Uit een recent onderzoek is zelfs gebleken dat de symptomen van depressie en angst significant verbeterden na slechts twee weken inname van 248 mg magnesium.^11,12,13.

Bovendien helpen magnesiumsupplementen de slaapkwaliteit te verbeteren, wat het lichaam kan helpen stress te beheersen en de stemming te verbeteren..

Hoe magnesium in te nemen

200 tot 600 mg per dag, verdeeld over verschillende doses, samen met voedsel.

Omega-3 vetzuren

De hersenen hebben een van de hoogste concentraties lipiden (vetten) in het lichaam. Vijftig tot zestig procent van het droge gewicht van de hersenen is eigenlijk vet, met name het meervoudig onverzadigde type (PUFA).

Onderzoek heeft aangetoond dat de hersenen een voldoende aanvoer van twee soorten PUFA's (arachidonzuur (AA) en docosahexaeenzuur (DHA)) nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Arachidonzuur is een omega-6-vetzuur, terwijl docosahexaeenzuur een omega-3-vetzuur is..

Hoe werken ze?

Het blijkt dat mensen met angst- en depressieve stoornissen, seizoensgebonden affectieve stoornis en sociale angst een hogere verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in hun hersenen hebben. Dit heeft ertoe geleid dat onderzoekers de mogelijkheid van omega-3-vetzuren als therapie voor stemmingsproblemen hebben onderzocht..

Volgens onderzoek kan het nemen van omega-3-vetzuren de stemming helpen verbeteren in milde tot matige gevallen, maar niet bij ernstige depressies¹⁴.

Een interessante bevinding was dat hoewel de hersenen voldoende DHA nodig hebben, een ander omega-3-vet, eicosapentaeenzuur (EPA), mogelijk effectiever is..

Hoe neemt u Omega-3 in?

Het wordt aanbevolen om dagelijks 1 gram van een gecombineerd DHA / EPA-supplement in te nemen om de stemming te helpen verbeteren.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), ook wel bekend als Indiase ginseng, is een plant die al meer dan 3.000 jaar in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt. Het heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en kan ook helpen bij het verminderen van angstgevoelens.

Hoe werkt het?

Deze plant wordt al lang gebruikt vanwege zijn adaptogene en kalmerende effecten. Moderne studies ondersteunen nu wat al duizenden jaren wordt aangenomen.

Een onderzoek onder 39 proefpersonen met een angststoornis nam bijvoorbeeld gedurende 6 weken een Ashwagandha-extract of placebo. Degenen in de ashwagandha-groep hadden een significante respons met zeer weinig bijwerkingen^vijftien.

Hoe neemt u Ashwagandha in?

In onderzoeken naar angst zijn doses tot 1000 mg per dag gebruikt.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba is een boom die bekend staat als een van de oudste boomsoorten ter wereld. De bladeren worden al lang gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde en modern onderzoek levert resultaten op die het traditionele gebruik ervan ondersteunen, ook op gebieden die verband houden met stemmingsregulatie..

Hoe werkt het?

Hoewel niemand zeker weet hoe ginkgo werkt om de gemoedstoestand te helpen verbeteren, omvatten theorieën de mogelijke rol ervan bij de productie van 5-HTP en serotonine, het effect ervan op het hypothalamus-hypofyse-bijnierassysteem (HPA) en / of zijn antioxiderende eigenschappen..

Veel onderzoeken hebben zich gericht op het vermogen van ginkgo om verouderingsgerelateerde angstgevoelens bij oudere mensen te verminderen. Een van deze onderzoeken wees uit dat 480 mg van een ginkgo-extract de angst bij mensen met leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang hielp verminderen¹⁶.

Hoewel er steeds meer bewijzen zijn voor de therapeutische effecten van ginkgo bij oudere populaties, kunnen de jongeren er ook baat bij hebben. Onderzoek suggereert dat ginkgo gevoelens van angst en depressie kan helpen verminderen en gevoelens van welzijn bij jonge mensen en volwassenen kan verbeteren, zelfs na slechts 4 weken..

Hoe ginkgo biloba te nemen

Gewoonlijk wordt 80 tot 480 mg bladextract per dag gebruikt.

Laatste conclusies

Onthouden! Als u het gevoel heeft dat u uw lichaam en geest niet onder controle hebt, zoek dan altijd professionele hulp..

Naast supplementen zijn er veel dingen die u kunt doen om uw humeur te verbeteren en op peil te houden..

Enkele leefgewoonten die uw lichaam en geest ten goede kunnen komen, zijn onder meer:

• meer tijd buitenshuis doorbrengen,
• eet een gezond, uitgebalanceerd dieet met veel onverwerkt plantaardig voedsel,
• blijf voldoende gehydrateerd
• voldoende rust krijgen
• mediteer of neem deel aan een soort van mindfulness-oefening
• oefeningen doen
• blijf in contact met mensen.

Referenties

1. Sarris J. Kruidengeneesmiddelen bij de behandeling van psychiatrische stoornissen: 10-jarige bijgewerkte beoordeling. Phytother Res. 2018 juli; 32 (7): 1147-1162.
2. Erick H. Turner, Jennifer M Loftis, Aaron D Blackwell. Serotonine à la carte: suppletie met de serotoninevoorloper 5-hydroxytryptofaan. Farmacologie en therapeutica 2006.
3. De Berardis D, Orsolini L, Serroni N, Girinelli G, Iasevoli F, Tomasetti C, de Bartolomeis A, Mazza M, Valchera A, Fornaro M, Perna G, Piersanti M, Di Nicola M, Cavuto M, Martinotti G, Di Giannantonio M. Een uitgebreid overzicht van de werkzaamheid van S-Adenosyl-L-methionine bij depressieve stoornis. CNS Neurol Disord Drug-doelen. 2016; 15 (1): 35-44.
4. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) voor neuropsychiatrische aandoeningen: een klinisch georiënteerde beoordeling van onderzoek. J Clin Psychiatry. 2017; 78 (6): e656-e667.
5. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Behandeling van depressie: tijd om foliumzuur en vitamine B12 te overwegen. J Psychopharmacol. 2005 januari; 19 (1): 59-65.
6. Bottiglieri T. foliumzuur, vitamine B12 en neuropsychiatrische stoornissen. Nutr Rev. 1996 december; 54 (12): 382-90.
7. Hoogendijk WJG, Lips P, Dik MG, Deeg DJH, Beekman ATF, Penninx BWJH. Depressie wordt geassocieerd met verlaagde 25-Hydroxyvitamine D en verhoogde bijschildklierhormoonspiegels bij oudere volwassenen. Arch Gen Psychiatry. 2008; 65 (5): 508-512.
8. Vieth R, Kimball S, Hu A, Walfish PG. Gerandomiseerde vergelijking van de effecten van de adequate inname van vitamine D3 versus 100 mcg (4000 IE) per dag op biochemische reacties en het welzijn van patiënten. Nutr J. 2004; 3: 8. Gepubliceerd op 19 juli 2004.
9. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C.Rol van magnesiumsuppletie bij de behandeling van depressie: een gerandomiseerde klinische studie. PLoS One. 2017; 12 (6): e0180067. Gepubliceerd 27 juni 2017.
10. Serefko A1, Szopa A, Wlaź P, Nowak G, Radziwoń-Zaleska M, Skalski M, Poleszak E.Magnesium bij depressie. Pharmacol Rep.2013; 65 (3): 547-54.
11. Eby GA, Eby KL. Snel herstel van een ernstige depressie met magnesiumbehandeling. Med hypothesen. 2006; 67 (2): 362-70.
12. Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A.Effect van magnesiumsuppletie op depressiestatus bij depressieve patiënten met magnesiumtekort: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie. Voeding. 2017 maart; 35: 56-60.
13. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C.Rol van magnesiumsuppletie bij de behandeling van depressie: een gerandomiseerde klinische studie. PLoS One. 2017; 12 (6): e0180067.
14. Larrieu T, Layé S. Food for Mood: relevantie van nutritionele omega-3-vetzuren voor depressie en angst. Voor Physiol. 2018; 9: 1047. Gepubliceerd op 6 augustus 2018.
15. Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R.Een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde evaluatie van de anxiolytische werkzaamheid van een ethanolisch extract van withania somnifera. Indiase J Psychiatry. 2000 juli; 42 (3): 295-301.
16. Woelk H, Arnoldt KH, Kieser M, Hoerr R.Ginkgo biloba speciaal extract EGb 761 bij gegeneraliseerde angststoornis en aanpassingsstoornis met angstige stemming: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie. J Psychiatr Res. 2007 september; 41 (6): 472-80.