De progressieve spierontspanning is een ontspanningstechniek die je leert om alle spieren te ontspannen in twee fundamentele stappen: spannen en ontspannen. Het werd in 1929 ontwikkeld door de psycholoog Jacobson om zijn patiënten te helpen bij het overwinnen van angst. Jacobson realiseerde zich dat het ontspannen van de spieren ook de geest kon ontspannen.
Hoe werkt deze techniek? Ten eerste gaat het over het creëren van spanning in een deel van het lichaam en voelen hoe die spanning is. Dan gaat het erom dat deel van het lichaam te ontspannen en je kunt de ontspanning voelen.
Het is niet alleen belangrijk om de spieren aan te spannen en te ontspannen, maar ook dat uw geest gefocust is op elk van de processen. Onthoud dat het een fysieke en mentale oefening is.
Deze oefening zal u helpen uw lichaamsspanning en stressniveau te verminderen en te ontspannen wanneer u zich angstig voelt. Het kan u onder andere ook helpen bij het verminderen van fysieke rugpijn of hoofdpijn, en het kan u helpen de kwaliteit van de slaap te verbeteren.
Mensen die last hebben van angstgevoelens zijn overdag vaak erg gespannen, tot het punt dat ze zich niet meer herinneren hoe het is om ontspannen te zijn en hun lichaam kalm te voelen.
Door deze oefening leren ze onderscheid te maken tussen gespannen spieren en ontspannen spieren. Op deze manier zijn ze beter in staat om de eerste tekenen van spanning gedurende de dag te herkennen en vervolgens te ontspannen, waardoor het ontstaan van angstsymptomen wordt vermeden..
Artikel index
Om progressieve ontspanning uit te voeren, moet u een plek zoeken waar u zich kalm en comfortabel voelt.
Je kunt het liggend in bed doen, op een bank of ook zittend in een fauteuil, maar proberen niet in slaap te vallen. Als u denkt dat u gemakkelijk in slaap kunt vallen, kunt u dit beter in een stoel doen.
Sluit je ogen en haal vijf keer diep adem voordat je begint. Laat al je gedachten en zorgen wegdrijven en concentreer je aandacht op je ademhaling. Hoe de lucht je lichaam binnenkomt en verlaat.
De oefening duurt ongeveer 20 minuten. Zorg ervoor dat u tijdens het ontspannen niet wordt gestoord.
U moet het gedurende 2 weken één keer per dag oefenen. Na deze periode waarin je al een training hebt, kun je een kortere versie van deze ontspanning uitvoeren die ik aan het einde van het artikel uitleg.
We gaan de ontspanning beginnen met de linkerhand. Adem diep in en tegelijkertijd adem je in, sluit je de vuist van je linkerhand stevig. Houd je vuist een paar seconden vast en voel de spanning die wordt opgewekt. Richt je aandacht op de spanning in de hand.
Terwijl u de lucht uitblaast, ontspant u langzaam uw hand en concentreert u nu uw aandacht op het gevoel dat uw hand zich ontspant. Het is belangrijk dat u bewust alle sensaties van uw hand van opgezette spanning voelt.
Herhaal dezelfde oefening met uw rechterhand. Knijp terwijl je inademt in de vuist van je rechterhand. Voel de kracht in je hand terwijl je hem aanspant en ontspan je hand geleidelijk terwijl je uitademt. Voel de ontspanning in uw rechterhand.
We gaan door voor de armen en specifiek de biceps. Adem diep in en breng tegelijkertijd je linkerhand naar je linkerschouder, waarbij je de biceps van dezelfde arm samenknijpt (zonder je vuist te balanceren, aangezien je je vuist al eerder hebt ontspannen).
Houd uw linker biceps in deze positie en voel bewust de spanning die wordt opgewekt. Ga na een paar seconden verder met het geleidelijk ontspannen van uw biceps en breng uw arm terug naar de beginpositie..
Voel te allen tijde het ontspanningsproces van de biceps.
Herhaal de oefening nu met uw rechterarm. Knijp terwijl je inademt in je biceps, voel de spanning een paar seconden en ontspan dan je biceps, waarbij je je bewust wordt van de ontspanning.
Zoals je op de afbeelding kunt zien, is de triceps de spier die we onder de biceps hebben.
Om uw triceps strakker te maken, haalt u diep adem door uw linkerarm boven uw hoofd te tillen. Knijp met uw rechterhand in uw linkerarm met een neerwaartse kracht.
Op deze manier zul je merken hoe de triceps strakker worden. U kunt in de onderstaande afbeelding zien hoe u dit moet doen. Voel tijdens spanning hoe dit deel van het lichaam gespannen is, let op elk van de sensaties die optreden bij het spannen van de spier.
Adem vervolgens uit door je mond en ontspan je triceps en verplaats je armen geleidelijk naar de startpositie..
Zorg voor elke beweging die u maakt en voel de ontspanning die geleidelijk in uw arm vrijkomt.
Herhaal de oefening met uw rechterarm.
Hoe voelen uw armen na deze oefening? Welke sensaties heb je in je handen en armen? Neem een paar seconden de tijd om deze gewaarwordingen te analyseren.
We gaan nu de delen van het gezicht aanspannen en ontspannen. Laten we beginnen met het voorhoofd.
Haal diep adem en druk op je voorhoofd en rimpels alsof je boos wordt. Blijf deze spanning een paar seconden genereren. Voel de beklemming op uw voorhoofd, hoe het beetje bij beetje wordt geladen.
Verdrijf geleidelijk de lucht uit uw longen en ontspan tegelijkertijd uw voorhoofd. Voel hoe het ontspant, losser wordt en kalmeert. Neem een paar seconden de tijd om uw voorhoofd nu ontspannen te voelen.
Doe de oefening opnieuw.
We gaan door met de ogen. Adem diep in terwijl je beide ogen stevig sluit. Doe het niet als u contactlenzen draagt, u kunt uzelf bezeren.
Terwijl u ter inspiratie uw ogen stevig sluit, voelt u de spanning die in uw ogen wordt opgewekt en de belasting die in het gebied wordt opgewekt. Na een paar seconden verdrijft u de lucht uit uw lichaam terwijl u uw ogen ontspant en voelt dat het gebied loskomt en doorweekt.
Kijk goed hoe deze ontspanning is.
Herhaal de oefening nog een keer.
We laten onze ogen ontspannen en gaan naar onze mond.
Haal diep adem door je neus en open je mond zo ver mogelijk. Voel hoe de spanning in je kaak toeneemt. Blijf een paar seconden in deze positie en observeer de gegenereerde belasting.
Ontspan bij het uitademen de kaak en voel het gevoel van ontspanning in dit gebied.
Hoe voelt mijn kaak nu?
We blijven naar beneden gaan en verlaten het gezicht en bereiken de nek. Haal diep adem en terwijl je inademt, draai je je nek door hem naar rechts te draaien totdat je niet meer kunt draaien. Houd je nek in die positie vast. Voel hoe de spanning zich opbouwt in dit gebied en observeer bewust de druk van de nek.
Na een paar seconden, bij het uitademen, breng je je nek terug naar de uitgangspositie en observeer je het gevoel van ontspanning.
Doe het dan opnieuw door je nek naar links te draaien. Blijf een paar seconden de spanning en stijfheid voelen. Terwijl u uitademt, ontspant u uw nek door deze in de uitgangspositie te plaatsen.
Hoe voel ik mijn nek nu?
Haal diep adem en til daarbij je schouders op. Houd uw schouders omhoog en wacht een paar seconden in deze positie. Voel bewust hoe dit deel van uw lichaam oplaadt. Kijk maar.
Adem vervolgens uit en ontspan uw schouders, zodat ze weer in een normale positie komen. Voel de ontspanning van uw schouders.
Haal vervolgens diep adem en breng je schouders naar achteren. Houd uw schouders in deze positie en observeer elk van de gewaarwordingen die verschijnen.
Ontspan bij het uitademen uw schouders en voel bewust de ontspanning. Neem even de tijd om van dit gevoel te genieten.
Verlaat de schouders en ga naar de borst. Creëer spanning in de borst door diep in te ademen. Voel hoe je borstkas opzwelt en houd hem een paar seconden vast.
Adem alle lucht uit en voel je borst ontspannen.
Herhaal de oefening opnieuw.
We gaan verder langs de stam naar de buik. Om je buik strakker te maken, stop je hem in en houd je hem een paar seconden in deze positie. Voel de spanning die in je buik wordt opgewekt als je inademt.
Terwijl u uitademt, ontspant u uw buik en merkt u hoe uw buik ontspannen is.
Haal dan diep adem en bouw deze keer de spanning op door je buik uit te steken. Observeer hoe deze spanning is, observeer alle sensaties die verschijnen.
Terwijl je uitademt, ontspan je je buik en kijk je nu naar je ontspannen buik. Neem een paar seconden de tijd om dit deel van uw lichaam te voelen.
We gaan verder langs het lichaam en bereiken de heupen. Genereer spanning in de heupen door ter inspiratie de kont tegen de stoel of bank te drukken waarop u zich bevindt.
Houd een paar seconden vast in deze positie en probeer bewust de druk van je heupen te voelen.
Ontspan je heupen terwijl je uitademt en observeer de sensaties die in dit gebied achterblijven. Observeer uw heupen opgezwollen en ontspannen.
Herhaal de oefening opnieuw.
Terwijl je diep inademt, strek je je benen en plaats je je tenen omhoog gericht naar je toe. Blijf een paar seconden in deze positie. Voel de spanning die door je benen loopt en let goed op.
Terwijl u de lucht uit uw lichaam duwt, ontspant u uw tenen en houdt u uw benen recht. Observeer de ontspanning van het been.
Herhaal de oefening maar richt nu je tenen naar de andere kant. Houd een paar seconden in deze positie vast. Let op de spanning en belasting die wordt gegenereerd in de benen en de wreef. Word je bewust van deze sensaties.
Terwijl je uitademt, ontspan je je tenen en ontspan je ook je benen, waardoor ze teruggaan naar hun uitgangspositie. Neem een paar seconden de tijd om bewust de ontspanning te voelen die je nu in je benen voelt. Kijk goed naar deze gevoelens van kalmte en ontspanning.
Je hebt de spanning en ontspanning van elk deel van je lichaam beëindigd. Neem even de tijd om te ontdekken hoe uw lichaam er nu uitziet. Maak een scan van elk gebied en kijk welke gevoelens je hebt.
Haal 5 keer diep adem en observeer bewust hoe de lucht de longen binnendringt en je hele lichaam van zuurstof voorziet.
Hoe ik me voel? Welke sensaties verschijnen? Hoe voelt mijn lichaam aan? Geniet van dit moment.
In de korte versie is het niet nodig om elk van de spieren te spannen en te ontspannen, maar wordt het in spiergroepen gedaan. De spiergroepen zijn:
Wanneer u inademt, gespannen (bijv. Heupen en benen) tegelijkertijd en wanneer u uitademt beide delen van het lichaam ontspannen. Word je bewust van spanning en ontspanning.
Tijdens deze ontspanning is het erg goed om woorden of zinnen te gebruiken die je verbinden met ontspanning. Voorbeelden van deze woorden of zinnen kunnen zijn: ontspan, laat je gaan, ik voel vrede, ik voel me goed ...
Deze gereduceerde versie kan overal en altijd worden gedaan dat u zich gespannen voelt en uw lichaam wilt ontspannen.
Als je de spanning- en ontspanningstechniek eenmaal onder de knie hebt, kun je alleen het ontspanningsgedeelte doen zonder eerst te hoeven spannen. Probeer bijvoorbeeld in plaats van uw nek te spannen en te ontspannen, deze gewoon te ontspannen.
In het begin zal het gevoel van ontspanning minder zijn dan wanneer je voor het eerst gespannen bent, maar met oefenen zal het je helpen om steeds meer te ontspannen..
Laatste opmerking: vergeet niet om vaak progressieve ontspanning te oefenen, of u nu angstig bent of niet. In feite zal lichaamsbeweging zelfs nog effectiever zijn als u het doet wanneer u niet hoeft te ontspannen..
In het begin kan het beoefenen van deze techniek ietwat vervelend zijn, maar houd er rekening mee dat u tijdens het trainen het vermogen zult krijgen om met iets belangrijks om te gaan als het dagelijks beheersen van uw angstgevoelens..
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.