De anaërobe resistentie Het is er een waarin het lichaam in staat is om zeer intense inspanningen te weerstaan tijdens een zuurstofschuld; dat wil zeggen, er is een grotere hoeveelheid zuurstof nodig dan het cardiovasculaire systeem zelf aan het lichaam kan geven.
Tijdens de trainingssessies worden verschillende oefeningen uitgevoerd die anaërobe en aërobe weerstand combineren, op zoek naar de grootste voordelen voor het lichaam van beide..
In aanwezigheid van anaerobe weerstand is de training meestal erg intens en vereist grote inspanning in zeer korte perioden, waarbij de hartslag begint bij 180 per minuut..
Een atleet met een optimale anaerobe weerstand zal in staat zijn geconcentreerd spierarbeid te ondersteunen, van zeer hoge intensiteit en kort, waarbij de kracht van de betrokken spieren wordt vergroot..
Artikel index
In principe verschillen anaërobe oefeningen van aërobe oefeningen door de volgende kenmerken:
Aërobe oefeningen duren meestal enkele minuten en hebben een progressief ritme, terwijl anaërobe oefeningen van korte duur zijn, alsof ze een explosie zijn, omdat ze erg snel zijn.
Bij aërobe oefeningen zijn verschillende spiergroepen betrokken die bewegingen genereren, terwijl bij anaërobe oefeningen de inspanning geconcentreerd is in bepaalde spiergroepen en zelfs het werk dat daarin moet worden uitgevoerd, isoleert. Daarom wordt gesteld dat anaërobe oefeningen statisch zijn..
Anaërobe oefeningen vereisen een grote inspanning om ze te kunnen uitvoeren, wat zich vertaalt in een geconcentreerde belasting van de spieren die worden getraind. Daarentegen is de intensiteit bij aërobe oefeningen progressief.
Tijdens het uitvoeren van een anaërobe trainingsroutine haalt het lichaam energie uit de reserves die de spieren hebben.
Aan de andere kant, tijdens een aërobe oefening komt de energie uit de opname van zuurstof uit de lucht, wat betekent dat tijdens dynamische oefeningen de ademhalings- en bloedsomloop actief werken..
Oefeningen die een anaëroob uithoudingsvermogen ontwikkelen, kunnen op een aantal manieren worden geclassificeerd. Hieronder beschrijven we enkele van de meest prominente categorieën:
Afhankelijk van waar de spieren de energie krijgen om de inspanning waaraan ze worden blootgesteld uit te voeren, kan anaërobe weerstand worden onderverdeeld in twee groepen: alactische anaërobe weerstand en lactische anaërobe weerstand.
De anaërobe alactische weerstand is die welke wordt uitgevoerd wanneer de inspanning sterk geconcentreerd is in oefeningen van zeer korte duur, waarbij het lichaam niet genoeg tijd heeft om melkzuur te produceren en te accumuleren..
Wanneer de intensiteit van de oefening erg explosief is, worden inspanningen geleverd van minder dan 5 seconden, waarbij de spieren de energie van adenosinetrifosfaat opnemen.
Als de oefening tussen 5 en 20 seconden wordt uitgevoerd, wordt de energiebron gecombineerd tussen adenosinetrifosfaat en fosfocreatine, dat na 20 seconden uitgeput is.
Aan de andere kant worden bij trainingen van het type melkzuuranaëroob de spieren gedurende enkele seconden aan inspanning onderworpen en hoopt lactaat zich op. Wanneer de oefening tussen 20 en 45 seconden duurt, nemen de spieren energie van het glycogeen en is het melkzuur op zijn maximale niveau..
Als de inspanning meer dan 45 seconden duurt en 120 seconden kan bereiken, blijft de energiebron glycogeen. De intensiteit van de inspanning is echter afgenomen tot 90% en daarmee neemt ook de aanmaak en ophoping van melkzuur af..
Anaërobe weerstand kan ook worden ingedeeld naargelang er beweging optreedt. Dynamische oefeningen worden ook wel isotonica genoemd. Dit zijn degenen die worden gedaan wanneer een spier samentrekt om een weerstand te overwinnen die hij kan bewegen; bijvoorbeeld bij het heffen van gewichten.
Aan de andere kant staan de statische bekend als isometrieën en worden gegenereerd wanneer de spiercontractie wordt volgehouden om te proberen een vaste weerstand te overwinnen; bijvoorbeeld als er tegen een muur wordt geduwd.
Om welzijn te bereiken en de gezondheidstoestand te verbeteren, wordt aanbevolen om 3 of 4 keer per week ten minste 30 minuten per dag oefeningen te doen.
Het is belangrijk op te merken dat trainingsroutines over het algemeen aërobe en anaërobe oefeningen combineren om een breed spectrum aan positieve effecten te bereiken..
Met betrekking tot anaërobe oefeningen zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen de volgende:
Krachttraining is ideaal om spiermassa op te bouwen en op peil te houden. Een zittend leven zorgt ervoor dat de spieren wegkwijnen, dus het doen van anaerobe oefeningen is de juiste manier om de spieren in vorm te houden en zo een functioneel en autonoom leven te leiden..
Een anaërobe training versterkt de botten, ondersteunt de spieren. Daarom is het ideaal om osteoporose te voorkomen.
Spiermassa is het weefsel dat de stofwisseling versnelt, dus hoe groter de spiermassa, hoe lager de vetophopingen en daarom zal de algemene stofwisseling sneller zijn..
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat atleten die anaërobe oefeningen in hun trainingen opnemen, meer kracht en kracht hebben.
Honkbalspelers kunnen bijvoorbeeld hun resultaten op het veld verbeteren wanneer ze dit soort routines opnemen in hun dagelijkse trainingen..
Getinte spieren vertalen zich in een veel strakkere, minder slappe en zichtbaar betere huid. Bovendien, omdat het op de spiermassa werkt, wordt het opgehoopte vet aanzienlijk verminderd, waardoor het lichaam er veel magerder en atletischer uitziet..
Anaërobe training heeft positieve effecten op de gemoedstoestand van degenen die het doen, omdat het hen een extra energie geeft die een positieve invloed heeft op hun emoties. Om deze reden wordt dit type training aanbevolen voor patiënten met depressieve symptomen..
Door de algemene conditie van het lichaam te verbeteren en de spieren meer kracht en weerstand te bieden, hebben die oefeningen die werken aan anaerobe weerstand een positief effect door het risico op een hartaanval en diabetes te verminderen..
Onder de belangrijkste anaërobe oefeningen vallen de volgende op:
Tijdens deze training werken de spieren gedurende korte tijd op maximale capaciteit. Deze oefening bouwt spierkracht en uithoudingsvermogen op, wat resulteert in hypertrofie van de spieren.
Een voorbeeld hiervan is het 100 meter streepje. Daar wordt gewerkt aan de snelheid samen met de kracht van de benen en romp, boven de rest van de spieren.
Werk wat wordt genoemd kern van het lichaam is de sleutel tot het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen. Tijdens de inspanning van de buikspieren wordt de spierweerstand gemaximaliseerd.
Bij deze oefening hebben de armspieren de taak om in een bepaald aantal herhalingen het gewicht van het lichaam op te heffen. Hypertrofie van de betrokken spiergroepen wordt gezocht zonder toevlucht te nemen tot het verbruik van zuurstof als energie.
Het bestaat uit het een tijdje aanhouden van een spierpositie, zonder te bewegen en de samentrekking van de spieren die worden getraind te behouden. Op deze manier wordt het uithoudingsvermogen van de spieren getraind zonder zuurstof te gebruiken..
Voorbeelden van isometrische oefeningen zijn: statische plank op armen of ellebogen, statische squats, side squat, laterale statische plank en statische pas..
Er worden sprongen gemaakt op dozen van verschillende afmetingen met de benen bij elkaar. Op deze manier bouwen de spieren energie op en werken ze aan kracht en weerstand. Dit type training is heel gebruikelijk bij trainingsroutines. crossfit.
De medicijnbal is een bal gevuld met een zwaar materiaal dat wordt gebruikt om verschillende soorten oefeningen en fysieke revalidatie uit te voeren.
De medicijnbalworp is een explosieve training waarbij je vaart neemt om de bal met kracht achter je hoofd te gooien.
Het wordt gedaan zonder enige vorm van toegang tot zuurstof omdat de ademhaling tijdens het duiken volledig wordt onderbroken.
Het is een extreme sport waarbij de freediver tot grote diepten duikt zonder te ademen, of lange afstanden worden afgelegd met de vrijwillige ademstilstand in het water..
Gericht op het werken aan de borst en armen, gebruiken ze de zwaartekracht als weerstand om te overwinnen om het gewicht van hun eigen lichaam te verhogen. Naarmate de training vordert, worden de korte inspanningssessies verhoogd en bijgevolg het aantal uit te voeren push-ups.
Het gewicht van de romp en armen valt op de quadriceps, die de taak hebben het lichaam op te tillen en weer te laten zakken. Tijdens korte, intense squatsessies werkt het lichaam niet met zuurstof als brandstof.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.